1. Ladný most
A: Nárty se zapřete o velký míč, ruce položte na podložku a současně propínejte paže a zvedejte trup.
B: Držte hlavu v prodloužení s páteří a s výdechem zatněte břišní svaly. Pomalým tahem pak jejich pomocí zvedejte pánev. Svaly nohou a hýždí přitom zůstávají zcela uvolněné.
S výdechem se vracejte do pozice A. Proveďte celkem dvanáct opakování.
B: Držte hlavu v prodloužení s páteří a s výdechem zatněte břišní svaly. Pomalým tahem pak jejich pomocí zvedejte pánev. Svaly nohou a hýždí přitom zůstávají zcela uvolněné.
S výdechem se vracejte do pozice A. Proveďte celkem dvanáct opakování.

2. Úderné nůžky
A: Položte se na záda s pažemi podél trupu. Zvedněte obě nohy, aby svíraly s tělem pravý úhel a chodidla tvořila fajfku.
B: Přitiskněte bedra pevně k podložce a pravou nohu pomalu přibližujte k zemi, zatímco levá stále směřuje ke stropu.
Vraťte pravou nohu vzhůru a zopakujte s druhou končetinou. Celkem tyto nůžky vystřihněte dvanáctkrát na obě nohy. Po celou dobu držte bedra na podložce.
B: Přitiskněte bedra pevně k podložce a pravou nohu pomalu přibližujte k zemi, zatímco levá stále směřuje ke stropu.
Vraťte pravou nohu vzhůru a zopakujte s druhou končetinou. Celkem tyto nůžky vystřihněte dvanáctkrát na obě nohy. Po celou dobu držte bedra na podložce.

3. Smyslná svíčka
A: Lehněte si na záda, paže položte podél těla, dlaně směřují dolů k podložce. Pánev tlačte k zemi a zvedněte přitom napnuté nohy, takže s osou těla svírají pravý úhel.
B: Zatněte břišní svaly a pomalu s výdechem zvedejte bedra. Nohy přitom držte stále kolmo k zemi.
V krajní pozici chvíli vydržte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Zopakujte dvanáctkrát.
B: Zatněte břišní svaly a pomalu s výdechem zvedejte bedra. Nohy přitom držte stále kolmo k zemi.
V krajní pozici chvíli vydržte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Zopakujte dvanáctkrát.

4. Břišní obrat
A: Postavte se do stoje mírně rozkročného a oběma rukama uchopte dvoukilovou až tříkilovou činku. Držte ji u pravého boku a zhluboka se nadechněte.
B: S výdechem zatněte svaly na břiše a tím si dodejte sílu k vyšvihnutí činky nad levé rameno.
S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Zopakujte na každou stranu dvanáctkrát.
B: S výdechem zatněte svaly na břiše a tím si dodejte sílu k vyšvihnutí činky nad levé rameno.
S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Zopakujte na každou stranu dvanáctkrát.
